Galima puikiai pasiruošti egzaminui, darbo pokalbiui ar kitam svarbiam įvykiui, tačiau realioje situacijoje koją kartais pakiša jaudulys. Tuomet sunkiau susikaupti, greitai reaguoti ar prisiminti net gerai žinomus dalykus. Sportininkai su tuo susiduria nuolat, todėl treniruotėse lavina ne vien techninius įgūdžius – jiems itin svarbu išmokti susitvarkyti su įtampa ir neleisti vienai klaidai išmušti iš ritmo. Vilniaus „Hockey Punks Mototoja“ vyrų komandos vartininkas ir „Hockey Punks“ akademijos treneris Simas Baltrūnas sako, kad suvaldyti įtampą ir greičiau susikaupti padeda kelios paprastos technikos, kurias galima pritaikyti ir už sporto aikštelės ribų.
Spaudimui galima pasiruošti
Sporto psichologijoje gerai žinomas reiškinys, kai dėl patiriamo spaudimo žmogui staiga nepavyksta atlikti net gerai išmokto veiksmo. Tokiu momentu dėmesį gali užvaldyti nerimas ar perdėta savo veiksmų kontrolė, todėl tai, ką įprastai atliekame beveik automatiškai, staiga tampa sunkiau.
2024 m. žurnale „International Review of Sport and Exercise Psychology“ paskelbtame tyrime mokslininkai apibendrino 29 ankstesnių tyrimų duomenis apie daugiau nei 500 sportininkų, trenerių ir sporto specialistų patirtis iš 45 sporto šakų. Tyrėjai nustatė, kad geriau veikti patiriant spaudimą padeda pasiruošimo rutina, vizualizacija ir treniruotės, kuriose sąmoningai imituojamos įtemptos situacijos.
Apie panašų pasiruošimą kalba ir S. Baltrūnas. Pasak jo, treniruotėse išbandyti skirtingi scenarijai padeda rungtynių metu greičiau prisitaikyti prie netikėtų situacijų ir išlaikyti dėmesį.
„Rungtynėse neįmanoma numatyti kiekvienos situacijos, todėl treniruotėse stengiamės išbandyti kuo daugiau skirtingų scenarijų. Kuo daugiau jų esi patyręs, tuo lengviau rungtynių metu greitai įvertinti situaciją, priimti sprendimą ir išlaikyti dėmesį. Netikėtumų visada bus, tačiau patirtis padeda jiems nepasiduoti ir susitelkti į tai, ką tuo metu gali kontroliuoti“, – sako S. Baltrūnas.
Anot jo, vartininko pozicijoje gebėjimas greitai susigrąžinti dėmesį ypač svarbus – po praleisto įvarčio nėra laiko ilgai analizuoti, kas nutiko, nes po kelių sekundžių gali prasidėti kita ataka.
„Jei po nesėkmingo epizodo vis dar galvoji apie praleistą įvartį ir analizuoji, ką padarei ne taip, gali pavėluoti sureaguoti į kitą situaciją. Patirtis išmoko greičiau paleisti klaidas, susigrąžinti dėmesį ir susitelkti į tai, kas tuo metu vyksta aikštėje“, – pasakoja vartininkas.
Daugiau spaudimo nebūtinai reiškia geresnį pasirengimą
Treniruotėse sąmoningai kuriamas spaudimas gali padėti pasiruošti varžyboms, tačiau svarbu, kokiomis sąlygomis jis sukuriamas. Skirtingos situacijos žmogaus rezultatą gali paveikti nevienodai.
2024 m. žurnale „Psychology of Sport and Exercise“ paskelbtame tyrime 81 dalyvis atliko golfo kamuoliuko ridenimo užduotį aštuoniomis skirtingomis spaudimą keliančiomis sąlygomis. Dvi iš jų rezultatus pablogino, trys – pagerino, o likusios trys reikšmingos įtakos neturėjo.
S. Baltrūno teigimu, tai svarbu turėti omenyje ir treniruotėse. Ypač dirbant su jaunaisiais sportininkais, iššūkį reikia parinkti taip, kad jis skatintų stengtis ir ieškoti sprendimų, tačiau netaptų nuolatiniu nesėkmės šaltiniu.
„Jei treniruotėje viskas pavyksta lengvai, sportininkas neišmoksta susidoroti su situacijomis, kai kažkas vyksta ne pagal planą. Per sudėtingos užduotys taip pat neduoda norimo rezultato. Iššūkis turi pareikalauti pastangų, paskatinti ieškoti sprendimo, tačiau kartu būti įveikiamas. Trenerio užduotis – atrasti tą balansą ir palaipsniui kelti kartelę“, – sako S. Baltrūnas.
Šią sportininkams įprastą praktiką galima pritaikyti ir ruošiantis svarbioms situacijoms darbe. Pristatymui dažniausiai ruošiamės dėliodami jos turinį, darbo pokalbiui – apgalvodami galimus atsakymus, tačiau pačią situaciją ir jos keliamą įtampą iš anksto išbandome gerokai rečiau. Prieš svarbų pristatymą galima jį repetuoti kolegai, paprašyti užduoti netikėtų klausimų ar pabandyti viską išdėstyti per trumpesnį laiką. Taip dar prieš tikrąjį pristatymą tenka susidurti su bent dalimi situacijų, kurios gali išmušti iš vėžių.
Savijautai įvertinti reikia laiko
Ruošiantis įtemptoms situacijoms verta atkreipti dėmesį ir į savo savijautą. Miego trūkumas, nuovargis ar didesnis fizinis krūvis gali turėti įtakos tam, kaip jaučiamės ir kaip lengvai pavyksta susikaupti. Daugiau apie šiuos pokyčius gali pasakyti ilgesnį laiką stebimi organizmo duomenys.
„Samsung“ komunikacijos vadovė Lietuvoje Eglė Tamelytė sako, kad dėvimųjų įrenginių vertė geriausiai atsiskleidžia duomenis stebint nuosekliai.
„Vienos dienos širdies ritmo ar miego duomenys savaime pasako nedaug. Stebint juos ilgesnį laiką galima pastebėti pasikartojančius dėsningumus – pavyzdžiui, kaip savijauta keičiasi po prastesnio miego ar didesnio fizinio krūvio. Pavyzdžiui, „Galaxy Watch“ laikrodis leidžia šią informaciją sekti kasdien, o energijos balas suteikia bendresnį vaizdą apie tos dienos būseną“, – sako E. Tamelytė.
Šiuos duomenis galima stebėti ir ruošiantis konkrečiai įtemptai situacijai. Pavyzdžiui, kelias dienas repetuojant svarbų pristatymą galima atkreipti dėmesį, kaip savijauta keičiasi po geresnio ar prastesnio miego ir ar iš anksto išbandyta situacija ilgainiui kelia mažiau įtampos.
Tikslas nėra pagal vieną laikrodžio rodiklį nuspręsti, ar esame pasiruošę svarbiam pristatymui, egzaminui ar varžyboms. Daug vertingiau ilgesnį laiką stebint duomenis geriau pažinti savo organizmo reakcijas ir suprasti, kokiomis sąlygomis patiems lengviausia išlaikyti dėmesį.
About the Author
