Ieškant pasirinkimo, koks geriausias būdas vartoti daržoves siekiant organizmui gauti kuo daugiau naudos, galima išgirsti įvairiausių nuomonių, o kartu – vis dar gajų stereotipų. Vienas tokių susijęs su daržovių virimu – klaidingai manoma, kad verdant daržoves, jos praranda didžiąją dalį savo naudingųjų medžiagų. Visgi lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ funkcinės mitybos partneris, gydytojas dietologas Edvardas Grišinas primena, kad vienos geriausios taisyklės nėra. Skirtingi apdorojimo būdai daržovėms daro nevienodą poveikį, todėl nauda priklauso ir nuo pačios daržo gėrybės rūšies, ir nuo pasirinkto paruošimo būdo.
Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas dalijasi, kad manymas, jog visos daržovės organizmui yra vertingiausios tada, kai vartojamos šviežios, dažnais atvejais gali būti klaidinantis. Pasak eksperto, vienos maistinės medžiagos, daržoves kaitinant, iš tiesų nyksta, tačiau kitos po terminio apdorojimo žmogaus organizmui gali tapti kur kas lengviau įsisavinamos.
„Pavyzdžiui, dalis vitaminų – ypač B grupės ir vitaminas C – kaitrai yra jautresni, tad daržoves verdant, jų išties galisumažėti, nes dalis maistinių medžiagų ištirpsta vandenyje. Tačiau yra pakankamai augalinių junginių, kuriuos po terminio apdorojimo mūsų organizmas įsisavina kur kas lengviau. Kiekvienos daržovės atveju reikšmės turi ir gaminimo būdas, ir apdorojimo temperatūra bei trukmė“, – pasakoja E. Grišinas ir priduria, kad siekiant išgauti kuo daugiau naudos, taip pat verta atsižvelgti ir į sezoną.
Julija Butkevič, „Maximos“ Vaisių ir daržovių pirkimų skyriaus vadovė, savo ruožtu pastebi, kad rudens viduryje, kai sezoninių derliaus gėrybių yra apstu, mėgautis šviežiomis daržovėmis galima į valias, tačiau toks laikmetis itin palankus ir skirtingų jų gaminimo būdų eksperimentams. Pasak jos, rudenėlio dienas minint, parduotuvėse dabar gausu moliūgų, bulvių, burokėlių, morkų, porų, salierų, cukinijų, svogūnų, česnakų bei kitų daržovių.
„Dalį rudens derliaus gėrybių tikrai galima valgyti šviežias – ar tai būtų morkos, burokėliai ar cukinijos. Kitos daržovės savo skonį geriausiai atskleidžia iškeptos arba išvirtos: moliūgas tampa minkštas ir saldesnis, o porai ar salierai sriuboms bei troškiniams suteikia sodrumo. Skirtingai paruoštos daržovės taip pat padeda ir paįvairinti meniu – esant rudenėlio dienoms, įprastą savaitės dieną, pavyzdžiui, galima pasigaminti nebrangias morkų su česnakais salotas, o savaitgalį – jas patroškinti ir patiekti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies patiekalo“, – sako J. Butkevič.
Morkoms ir moliūgams kaitra gali būti palanki
Vienos dėkingiausių daržovių terminiam apdorojimui, pasak E. Grišino, yra būtent morkos ir moliūgai, kuriuose gausu karotenoidų, iš kurių žmogaus organizmas gamina vitaminą A.
„Daržovių susmulkinimas ir pakaitinimas suardo dalį augalo ląstelių struktūrų ir karotinoidai tampa kur kas lengviau įsisavinami. Kadangi šie biologiškai aktyvūs pigmentai tirpsta riebaluose, minėtas daržoves rekomenduojama valgyti su šlakeliu aliejaus – taip naudingosios medžiagos bus dar geriau įsisavinamos“, – pataria E. Grišinas.
J. Butkevič priduria, kad kai kurių daržovių – moliūgų, morkų, burokėlių ar svogūnų – pakepinimas taip pat atskleidžia ir natūralų jų saldumą, suteikiantį naujo skonio įprastiems patiekalams. Svarbiausia jų nesudeginti ir nekaitinti pernelyg ilgai.
„Taip pat reikėtų neskubėti daržovių lupti. Ypač šviežias rudenines bulves ar morkas dažniausiai pakanka kruopščiai nuplauti ar nušveisti – taip sutaupoma laiko, jose lieka daugiau skaidulų ir sumažėja maisto atliekų“, – pataria „Maximos“ Vaisių ir daržovių pirkimų skyriaus vadovė.
Verdant svarbu neišpilti to, kas vertinga
Tuo metu verdant daržoves, svarbu prisiminti tai, kad šio apdorojimo metu daugiausia daržo gėrybės naudingų medžiagų patenka į virimo vandenį. „Būtent todėl brokoliams, žiediniams kopūstams ir kitoms kopūstinėms daržovėms dažnai palankesnis virimas ne vandenyje, o garuose. Ruošiant daržoves šiuo būdu, jos nesiliečia su vandeniu ir išsaugo kur kas daugiau vandenyje tirpių vitaminų bei kitų naudingų junginių“, – dalijasi gydytojas dietologas.
Visgi, jei daržoves galiausiai nuspręsta virti, o ne garinti, pasak lietuviško prekybos tinklo funkcinės mitybos partnerio, svarbiausia tada daržovių nepervirti – užtenka, kad šios suminkštėtų, bet neprarastų kietumo ir natūralios tekstūros. Taip pat, skystį, kuriame daržovės virė gaminant sriubą ar troškinį, jis rekomenduoja pilnai suvartoti – taip organizmą pasieks visos naudingos medžiagos.
„Virdami daržoves naudokite tik tiek vandens, kiek jo ir reikia – nevirkite jų tiek, kad rudens gėrybės pavirstų į košę. Prisiminkite – kuo ilgiau daržovę veiks aukšta temperatūra ir vanduo, tuo daugiau jautrių cheminių junginių potencialiai gali būti prarasta“, – pabrėžia gydytojas dietologas.
Rauginta daržovė – dar nebūtinai probiotikas
Dar vienas Lietuvoje populiarus daržovių apdorojimo būdas – rauginimas. Fermentacijos metu susidaro organinės rūgštys, keičiasi produkto skonis, tekstūra ir kai kurios cheminės savybės. Vis dėlto E. Grišinas primena, kad ne kiekvieną raugintą produktą automatiškai galima vadinti probiotiku.
„Nepasterizuotuose raugintuose produktuose gali būti ir gyvų mikroorganizmų, tačiau nereikėtų visų raugintų daržovių vadinti probiotikais ar tikėtis išskirtinės naudos žarnyno mikrobiotai. Į raugintas daržoves siūlau žiūrėti kaip į dar vieną skanų būdą paįvairinti mitybą. Tačiau visada prisiminkite atkreipti dėmesį į jose esantį druskos kiekį“, – pataria gydytojas dietologas.
E. Grišinas taip pat pabrėžia, kad svarbiausia mityboje – kuo įvairesnis ir reguliarus daržovių valgymas. „Vienos gali būti žalios, kitos – garintos, virtos, keptos ar raugintos. Skirtingi paruošimo būdai keičia ne tik daržovių maistines savybes, bet ir skonį. Valgant įvairiau, daržovės ilgiau nenusibos, dažniau svečiuosis mūsų lėkštėse ir tai tikrai bus naudinga mūsų bendrai savijautai ir sveikatai“, – apibendrina ekspertas.
Orkaitėje keptos rudens daržovės su česnaku
Pasimėgauti rudens gėrybėmis bei praturinti savo lėkštes ne tik margomis spalvomis, bet ir sveikatai naudingomis medžiagomis, kviečia ir „Maximos“ kulinarijos meistrai. Jie siūlo išbandyti paprastą, maždaug per pusvalandį paruošiamą ir nebrangų garnyrą iš kelių rudeniškų daržovių.
Valgis skanus ir šiltas, ir šaltas, o jei valgyti pernelyg nesinori, puikiai tiks ne tik kaip priedas prie kito patiekalo, o tiesiog kaip lengva vakarienė. Gaminimui reikės:
· 600 g šviežio moliūgo;
· 300 g saliero šaknies;
· 2 vidutinio dydžio morkų;
· 1 raudonojo svogūno;
· 3 česnako skiltelių;
· 2 v. š. alyvuogių (arba kito augalinio) aliejaus;
· 0,5 a. š. maltos saldžiosios paprikos;
· druskos, juodųjų pipirų, aitriųjų paprikų miltelių (pagal skonį).
Gaminimas. Kietesnę saliero šaknį supjaustykite maždaug 1,5–2 cm dydžio, moliūgą – šiek tiek didesniais, maždaug 2–3 cm dydžio kubeliais. Gerai nuplautas morkas supjaustykite panašaus storio griežinėliais, svogūną – skiltelėmis. Visas daržoves ir neluptas česnako skilteles sudėkite į kepimo indą, apšlakstykite aliejumi, pagardinkite saldžiąja ir aitriąja paprikomis, druska ir pipirais. Viską gerai išmaišykite.
200 laipsnių temperatūros orkaitėje, uždengtame inde kepkite 20 minučių. Tuomet daržoves išmaišykite ir atidengtame inde kepkite dar 10–15 minučių. Prieš patiekdami, iš luobelių išspauskite ir į daržoves atsargiai įmaišykite suminkštėjusį česnaką. Skanaus!
Apie lietuvišką prekybos tinklą „Maxima“
Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ stiprybės – mažos kainos ir kruopščiai atrinktas asortimentas. Tinklą valdanti bendrovė „Maxima LT“ yra didžiausia lietuviško kapitalo įmonė, viena didžiausių mokesčių mokėtojų bei didžiausia darbo vietų kūrėja šalyje. Šiuo metu tinkle dirba apie 11 tūkst. darbuotojų ir veikia arti pustrečio šimto „Maximos“ parduotuvių visoje Lietuvoje, kuriose kasdien apsilanko daugiau nei 400 tūkst. klientų.
Daugiau informacijos:
El. paštas komunikacija@maxima.lt
About the Author
