Vyresniame amžiuje lova gali atrodyti saugiausias pasirinkimas, ypač po ligos, operacijos ar pajutus padažnėjusį pulsą. Tačiau būtent judėjimo vengimas dažnai tampa didesne rizika nei pats fizinis krūvis – silpsta raumenys, mažėja ištvermė, darosi sunkiau vaikščioti, o net menkas fizinis aktyvumas ima kelti baimę.
Pasak Baltijos šalių medicininės reabilitacijos ir sanatorinio gydymo lyderės „Eglės“ fizinės medicinos ir reabilitacijos (FMR) gydytojos Aurelijos Beigienės, vyresniame amžiuje fizinis aktyvumas tampa ne mažiau, o dar labiau svarbus. Jis padeda mažinti širdies ir kraujagyslių ligų, insulto, arterinės hipertenzijos ir ankstyvos mirties riziką, tačiau judėti reikėtų atsakingai – įvertinus sveikatos būklę, vartojamus vaistus ir gretutines ligas.
„Vyresni pacientai dažnai serga ne viena liga, turi stuburo patologijų, sąnarių artrozių, vartoja vaistus, kurie gali veikti pulsą ar kraujospūdį. Todėl krūvis turi būti dozuotas, didinamas palaipsniui ir pritaikytas konkretaus žmogaus būklei“, – sako A. Beigienė.
Širdžiai svarbiausias aerobinis aktyvumas
Kalbant apie širdies sveikatą, pirmiausia reikėtų galvoti apie aerobinį fizinį aktyvumą. Tai vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šiaurietiškas ėjimas. Tokia veikla treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina ištvermę ir padeda palaikyti geresnę bendrą savijautą.
Tačiau vien vaikščiojimo vyresniame amžiuje gali nepakakti. Maždaug nuo 50 metų natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga, todėl svarbūs tampa ir jėgos pratimai. Prie jų naudinga pridėti pusiausvyros bei koordinacijos lavinimą, nes tai padeda mažinti griuvimų ir lūžių riziką.
„Jeigu reikėtų sudėlioti eiliškumą, pirmoje vietoje būtų aerobinės treniruotės, tada jėgos pratimai, o po jų – pusiausvyros ir koordinacijos pratimai. Kvėpavimo pratimai ypač svarbūs po ligų, operacijų ar sergant širdies nepakankamumu, bet kiekvienu atveju programą reikėtų individualizuoti“, – teigia FMR gydytoja.
Kada padažnėjęs pulsas normalu?
Viena dažniausių vyresnio amžiaus žmonių baimių – kad sportuojant „perkraunama“ širdis. Tačiau padažnėjęs pulsas, šilumos pojūtis, saikingas prakaitavimas ar malonus raumenų nuovargis nebūtinai rodo pavojų. Tai yra normalus organizmo atsakas į fizinį krūvį.
„Jeigu treniruotės metu žmogus gali kalbėti trumpais sakiniais, toks intensyvumas dažniausiai yra tinkamas. Tačiau jeigu nebegali ištarti sakinio, atsiranda stiprus dusulys, krūtinės skausmas, šaltas prakaitas ar širdies permušimai, tai jau yra stop ženklai“, – pabrėžia A. Beigienė.
Ypač svarbu nereaguoti abejingai į skausmą už krūtinkaulio, kuris plinta į kaklą ar ranką, ryškų oro trūkumą, silpnumą ar alpimo pojūtį. Tokiais atvejais krūvį reikia nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
„Jei sportuojant atsiranda stiprus dusulys, spaudimas krūtinėje ar jausmas, kad širdis labai daužosi, neužtenka tik sustoti ir kitą dieną gyventi kaip įprastai. Tokie simptomai gali rodyti komplikacijas, todėl būtina pasirodyti specialistui“, – įspėja A. Beigienė.
Dusulys ir dažnesnis kvėpavimas – ne tas pats
Po ligos ar operacijos žmonės dažnai tampa itin atsargūs. Pajutę padažnėjusį kvėpavimą, jie neretai išsigąsta, kad dūsta, nors iš tiesų organizmas tiesiog reaguoja į fizinį krūvį. Gydytojos teigimu, svarbu atskirti įprastą treniruotės pojūtį nuo pavojingo simptomo.
„Jei žmogus pradeda dažniau kvėpuoti, sušyla, padažnėja pulsas, bet nėra krūtinės skausmo, alpimo jausmo ar tikro oro trūkumo, tai gali būti visiškai normali treniruotės dalis. Pavojų kelia ryškus dusulys, kai žmogui iš tiesų trūksta oro“, – aiškina A. Beigienė.
Kartais žmogui atrodo, kad širdis „kalatojasi“, tačiau pamatavus pulsą jis būna normalus arba tik šiek tiek padidėjęs. Tokiais atvejais tai gali rodyti ne pavojų, o silpnesnį fizinį pasirengimą, todėl krūvį reikėtų didinti nuosekliai.
Pradėti galima nuo kelių minučių
Viena dažna klaida – manyti, kad pradėti vyresniame amžiuje jau per vėlu. Kita klaida – užsibrėžti per daug ir per greitai. Kaip sako gydytoja, pradžiai gali užtekti vos kelių minučių aktyvesnio pasivaikščiojimo.
„Nereikia iškart planuoti valandos treniruotės. Galima pradėti nuo 5 ar 10 minučių pasivaikščiojimų ir palaipsniui ilginti laiką. Svarbiausia – judėti reguliariai ir didinti krūvį po truputį“, – pataria A. Beigienė.
Ji primena, kad siekiamybė galėtų būti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, tačiau iki šio tikslo reikėtų eiti palaipsniui. Vieniems patogiau judėti kasdien po truputį, kitiems – kelis kartus per savaitę ilgiau.
Judėjimo baimė gali susilpninti dar labiau
Po operacijų ar ligų dalis pacientų ima daugiau gulėti, vengia judesio ir tikisi taip apsaugoti organizmą. Tačiau ilgainiui tai gali sukelti priešingą efektą – silpsta raumenys, mažėja ištvermė, tampa sunkiau vaikščioti, o nuovargis ar dusulio pojūtis dar labiau didina baimę judėti.
„Žmogus nejuda, silpsta širdis ir raumenys, mažėja jėga. Tada tampa sunkiau keltis, eiti, atsiranda dusulio pojūtis. Jis galvoja, kad tai dėl širdies, todėl vėl gulasi į lovą, nors iš tiesų dažnai reikėtų kaip tik palaipsniui aktyvintis“, – pažymi A. Beigienė.
Tokiais atvejais ypač svarbi reabilitologo pagalba. Specialistas įvertina gretutines ligas, funkcinę būklę, nustato saugias pulso ribas ir parenka tinkamą treniruočių programą.
„Reabilitacijos metu pacientas ne tik atlieka pratimus, bet ir mokosi suprasti savo kūno signalus. Jis pamato, kad padažnėjęs pulsas ar aktyvesnis kvėpavimas gali būti normalu, o judėjimas – saugus. Treniruotė turi būti ne tik saugi, bet ir efektyvi“, – atkreipia dėmesį FMR gydytoja.
About the Author
