Riba tarp siekio tobulėti ir persistengimo ne visada lengvai pastebima. Kada sunkios kojos, nuovargis ir noras viską mesti tėra kūno bandymas prisivilioti atgal ant patogios sofos, o kada tai jau tikras signalas, kad metas sustoti?
Triatlonininkas ir „Samsung“ ambasadorius Simas Sakalauskas sako, kad išmokti atskirti šias dvi būsenas – ne mažiau svarbu nei gebėti save pastūmėti pirmyn.
„Ironman 70.3“ varžybose, kurių pasaulio čempionate yra startavęs S. Sakalauskas, dalyviams tenka paeiliui nuplaukti 1,9 km, dviračiu įveikti 90 km ir nubėgti 21,1 km – pusmaratonį. Ruošiantis tokiam ištvermės išbandymui, pasak sportininko, svarbu ne tik nuosekliai treniruotis, bet ir skirti pakankamai laiko poilsiui bei stebėti savijautos pokyčius.
Remdamasis treniruočių ir varžybų patirtimi, S. Sakalauskas paaiškina, kodėl ne kiekvienoje treniruotėje verta siekti maksimumo, į kokius kūno signalus atkreipti dėmesį ir kaip savijautą papildantys duomenys gali padėti spręsti, kada metas sumažinti krūvį.
Kur baigiasi „sunku“ ir prasideda „reikia sustoti“?
Sunki treniruotė ne visada reiškia, kad metas sustoti, tačiau noras pasiekti tikslą neturėtų užgožti kūno siunčiamų signalų.
Pasak S. Sakalausko, svarbiausia mokytis atskirti įprastą fizinį nuovargį nuo neįprastų pojūčių, dėl kurių reikėtų sumažinti krūvį ar nutraukti treniruotę. Geriau suprasti savo galimybes padeda patirtis, o planuoti krūvį – trenerio pagalba.
Pirmuosius tris mėnesius triatlono subtilybių sportininkas mokėsi savarankiškai, daugiausia žiūrėdamas vaizdo įrašus internete. Šiandien būtent šį pasirengimo etapą jis keistų: „Jeigu galėčiau kažką pakeisti, anksčiau kreipčiausi į triatlono klubą ar trenerį, kuris padėtų. Tuo metu visko mokiausi pats.“
Iki pirmojo „Ironman 70.3“ starto jam prireikė maždaug pusmečio treniruočių. Nors ankstesni startai olimpinėje distancijoje ir trečioji vieta savo amžiaus grupėje sprinto triatlono varžybose suteikė pasitikėjimo, sportininkas pabrėžia: pasirengimas negarantuoja, kad varžybų dieną nekils netikėtų iššūkių.
„Nemanau, kad žmogus, atėjęs iš visiškai kitos sporto šakos, gali būti iki galo pasiruošęs tam, kas laukia varžybų dieną, tačiau pirmąsias „Ironman 70.3“ varžybas iki šiol prisimenu kaip vieną geriausių ir laimingiausių dienų savo gyvenime – jaučiau, kad pakeičiau savo gyvenimą“, – sako triatlonininkas.
Su dideliu fiziniu krūviu ir noru pasiduoti tenka susidurti ne tik varžybose. Vienu sunkiausių išbandymų S. Sakalauskas vadina pasiruošimą „Ironman 70.3“ pasaulio čempionatui, kai į jo planą buvo įtrauktos karščio treniruotės.
„Vasarą apsirengi žieminiais drabužiais, ant viršaus dar užsivelki pirties kostiumą ir, užsidaręs langus, namuose lengvu tempu mini dviratį. Net didžiausiam priešui to nelinkėčiau – taip sunku. Tokios treniruotės gali būti naudingos ištvermės sporto atstovams, tačiau jų poreikį ir krūvį svarbu aptarti su treneriu“, – pataria jis.
Vis dėlto, kalbėdamas apie gebėjimą tęsti sunkią treniruotę, triatlonininkas pabrėžia, kad savijauta turi išlikti svarbesnė už suplanuotą rezultatą. Jo teigimu, kai jautiesi sveikas ir nepatiri neįprastų pojūčių, norą pasiduoti kartais galima įveikti. Visgi neįprastas silpnumas ar kiti nerimą keliantys simptomai jau yra priežastis sustoti, o ne dar labiau save spausti.
Poilsis – tokia pat svarbi treniruočių dalis
Siekiant vis geresnio rezultato lengva patikėti, kad daugiau treniruočių automatiškai reiškia ir didesnį progresą.
S. Sakalauskas pripažįsta, kad pats vis dar yra etape, kai didelis treniruočių krūvis suteikia daugiau pasitikėjimo savo pasirengimu. Vis dėlto jis pabrėžia, kad tokia taisyklė tinka ne kiekvienam, o ir jo paties požiūris ateityje gali keistis.
„Daugiau treniruočių šiuo metu leidžia man jaustis labiau užtikrintam ir pasiruošusiam, tačiau tai tikrai tinka ne visiems ir nereiškia, kad man pačiam taip bus visada. Labai svarbūs yra poilsis ir miegas – į juos reikia žiūrėti taip pat rimtai kaip ir į pačias treniruotes“, – sako triatlonininkas.
Vienas signalų, kuriam anksčiau jis skirdavo per mažai dėmesio, buvo raumenų nuovargis. Dabar S. Sakalauskas jį vertina gerokai rimčiau: nuovargį gali išduoti ne tik raumenų skausmas, bet ir dingęs noras sportuoti ar suprastėjęs pajėgumas treniruotėse.
„Anksčiau raumenų nuovargį buvau linkęs ignoruoti, tačiau dabar į jį žiūriu labai rimtai. Raumenims reikia leisti atsipalaiduoti ir atsistatyti. Kai jie nuvargę, jauti skausmą, nesinori sportuoti, nebegali išlaikyti anksčiau įprasto tempo. Todėl mano rutinoje svarbūs ir sportiniai masažai, jėgos bei tempimo pratimai“, – pasakoja jis.
Tiesa, leisti sau pailsėti sportininkui nėra sunkiausia užduotis. Kur kas daugiau valios kartais prireikia dar vienai treniruotei pradėti – ypač tuomet, kai savaitės treniruočių valandos jau skaičiuojamos dviženkliu skaičiumi.
„Pailsėti tikrai mėgstu, nes žinau, kad to nusipelniau. Sunkiau kartais būna prisiversti treniruotis, kai tą savaitę jau sportavai daugiau nei 13 valandų, o prieš akis dar laukia sunki trijų ar keturių valandų treniruotė. Dirbu su treneriu, kuris sudaro mano planą, ir juo pasitikiu. Jei reikia sumažinti krūvį, sprendimą priimame remdamiesi jo įžvalgomis“, – sako S. Sakalauskas.
Ką apie kūno pasirengimą treniruotei atskleidžia duomenys?
Spręsdamas, kokio krūvio imtis konkrečią dieną, S. Sakalauskas pirmiausia vadovaujasi trenerio sudarytu planu. Vis dėlto svarbiu papildomu orientyru tapo ir kūno būklę atspindintys duomenys – ypač tais rytais, kai norisi papildomai įvertinti savo savijautą.
„Daugiausia lemia treniruočių planas ir treneris. Savijauta kartais sako, kad sportuoti nenori, tačiau pasižiūrėjęs į laikrodžio duomenis, miego kokybę gali pamatyti, kad kūnas iš tiesų yra pasiruošęs treniruotei“, – pasakoja triatlonininkas.
Naudodamas „Galaxy Watch Ultra2“ jis daugiausia dėmesio skiria miego kokybei, širdies ritmo variabilumui (HRV) ir ramybės pulsui. Laikrodžiu S. Sakalauskas taip pat fiksuoja treniruotes bei jų tempą, o sukauptus duomenis stebi „Samsung Health“ programėlėje. Pasak jo, dažniausiai skaičiai tik patvirtina tai, ką jau signalizuoja savijauta: prastai išsimiegojus ir treniruotė paprastai būna sunkesnė.
Tačiau yra buvę ir atvejų, kai duomenys tapo papildomu ženklu, kad suplanuotą krūvį geriau atidėti. „Kartą pamačiau, kad mano HRV yra nukritęs. Buvau prastai miegojęs, laikrodžio duomenys tai taip pat rodė, o pats jaučiausi prasčiau. Supratau, kad esu apsirgęs, todėl pasitarėme su treneriu ir treniruotę perkėlėme“, – prisimena jis.
Per laiką pasikeitė ir pats S. Sakalausko supratimas apie progresą. Pradžioje, anot jo, treniruotėse svarbiausia atrodė save spausti kuo stipriau, tačiau vėliau teko išmokti, kad didžiausios pastangos kiekvieną kartą nebūtinai yra greičiausias kelias pirmyn.
„Pirmosiose treniruotėse save stūmiau iki maksimumo, turėjau nemažai skausmų. Dabar jau suprantu, kaip sportuojant veikia širdies ritmo zonos ir ko iš tiesų reikia norint judėti į priekį. Manau, viena dažniausių pradedančių bėgioti žmonių klaidų – bėgti per greitai ir per aukštu pulsu. Pats dariau tą pačią klaidą ir prireikė laiko suprasti, kas iš tikrųjų naudinga mano kūnui“, – sako S. Sakalauskas.
Todėl šiandien progresą jis matuoja ne viena sunkia treniruote ar kuo greičiau pasiektu rezultatu. „Progresas neįvyksta per vieną dieną. Jis ateina su laiku ir disciplina“, – apibendrina triatlonininkas.
About the Author
