Artėjant Vilniaus maratonui ir kitiems rudens bėgimo renginiams, vis daugiau žmonių pradeda ruoštis pirmiesiems startams ar nusprendžia į kasdienybę įtraukti daugiau judėjimo. Tačiau pirmosios treniruotės neretai baigiasi greičiau, nei planuota – jau po kelių minučių ima trūkti oro, smarkiai pakyla pulsas, o noras tęsti bėgimą greitai dingsta. Nors tokia savijauta dažnai siejama su prasta fizine forma, tikroji priežastis gali būti paprastesnė – pavyzdžiui, per greitai pasirinktas tempas. Pradedantiesiems svarbiau ne kuo greičiau įveikti pasirinktą atstumą, o išmokti kontroliuoti kvėpavimą, stebėti širdies ritmą ir leisti organizmui palaipsniui prisitaikyti prie naujo krūvio.
Oro trūkumas ne visada reiškia prastą fizinę formą
Oro trūkumo bėgant priežasčių gali būti įvairių – nuo organizmui dar neįprasto fizinio krūvio, nuovargio ar karščio iki individualios sveikatos būklės. Vis dėlto viena dažniausiai pasitaikančių ir lengviausiai ištaisomų pradedančiųjų klaidų yra pernelyg greitas startas.
Vos pradėję bėgioti žmonės neretai pasirenka tempą pagal norimą rezultatą, kitų bėgikų greitį ar įsivaizdavimą, kaip turėtų atrodyti gera treniruotė. Tačiau fizinio krūvio intensyvumas kiekvienam žmogui yra individualus, todėl iš pažiūros nedidelis greitis organizmui, kuris dar tik pratinasi prie bėgimo, gali būti per didelis.
Didėjant krūviui širdis ima plakti greičiau, o kvėpavimas dažnėja, kad dirbantys raumenys būtų aprūpinti deguonimi. Jeigu pasirinktas intensyvumas viršija dabartines žmogaus galimybes, kvėpavimas gali tapti sunkiai kontroliuojamas, o jau po kelių minučių atsirasti stiprus noras sulėtinti tempą ar visai sustoti.
Tokia savijauta nebūtinai reiškia, kad žmogaus fizinė forma itin prasta ar kad bėgimas jam netinka. Dažnai pirmųjų treniruočių metu tiesiog pasirenkamas dabartinio pasirengimo neatitinkantis tempas. Todėl pradėjus bėgioti svarbu ne mėginti iš karto pasiekti norimą greitį, o leisti organizmui prie naujo krūvio prisitaikyti palaipsniui.
Lėčiau pradėję nubėgsite daugiau
Pradėjus bėgioti lengva užsibrėžti konkretų atstumą ir treniruotę vertinti pagal tai, kaip greitai pavyko jį įveikti. Tačiau pirmosiomis savaitėmis naudingiau orientuotis ne į kilometrus ar tempą, o į laiką, kurį pavyksta judėti nepervargstant. Taip organizmas gali palaipsniui priprasti prie naujo krūvio, o bėgimas netampa išbandymu, po kurio prireikia kelių dienų atsigauti.
Pradėti galima nuo trumpesnių treniruočių, bėgimą kaitaliojant su ėjimu. Pavyzdžiui, kelias minutes pabėgus ir pajutus, kad kvėpavimą darosi sunku suvaldyti, verta pereiti į spartesnį ėjimą, o jam nurimus – vėl bėgti. Tokios pertraukos nėra žingsnis atgal: jos padeda ilgiau išlikti aktyviems ir neleidžia jau treniruotės pradžioje išnaudoti visų jėgų.
Pasirinkti tinkamą intensyvumą gali padėti vadinamasis kalbėjimo testas. Bėgant lengvu ar vidutiniu intensyvumu turėtų būti įmanoma kalbėti trumpais sakiniais pernelyg negaudant oro. Jeigu pavyksta ištarti vos kelis žodžius, tai gali būti ženklas, kad tempas šiuo metu per didelis. Svarbu atsižvelgti ir į aplinkybes – karštą dieną, neišsimiegojus ar po ilgesnės pertraukos įprastas maršrutas gali pareikalauti daugiau pastangų.
Vien savijauta ne visada leidžia tiksliai įvertinti, kokio intensyvumo buvo treniruotė, todėl papildomu orientyru gali tapti širdies ritmas. Jo stebėjimas padeda pastebėti, kaip organizmas reaguoja į pasirinktą tempą, o įvertinus ir krūvį bei atsistatymą – lengviau nuspręsti, kada treniruotę tęsti, kada sulėtinti, o kada skirti daugiau laiko poilsiui.
Svarbu ne tik tempas, bet ir organizmo reakcija
Širdies ritmas gali tapti papildomu orientyru, padedančiu geriau suprasti, kaip organizmas reaguoja į pasirinktą tempą. Vertinant ne tik treniruotės rezultatą, bet ir jos intensyvumą bei organizmo atsistatymą, lengviau pasirinkti dabartiniam pasirengimui tinkamą krūvį.
„Pradėjus bėgioti natūralu daugiausia dėmesio skirti tempui ir nubėgtam atstumui, tačiau šie skaičiai neatskleidžia viso vaizdo. Širdies ritmo duomenys padeda geriau suprasti organizmo reakciją į fizinį krūvį, o atsistatymo įžvalgos – įvertinti, ar jis jau pasiruošęs kitai treniruotei. Tai ypač aktualu pradedantiesiems, kuriems svarbu ne kuo greičiau gerinti rezultatus, bet palaipsniui atrasti sau tinkamą intensyvumą“, – sako „Huawei“ produktų mokymų vadovė Lietuvoje Urtė Eidžiūnaitė.
Bėgikams skirtas išmanusis laikrodis „Huawei Watch GT Runner 2“ stebi širdies ritmą ir pateikia profesionalius bėgimo rodiklius bei treniruočių ir atsistatymo įžvalgas. Po bėgimo galima analizuoti tempą, širdies ritmą, žingsnių dažnį, treniruotės krūvį ir kitus duomenis, padedančius geriau suprasti savo rezultatus bei planuoti tolesnes treniruotes.
Laikrodyje įdiegta dviejų dažnių padėties nustatymo sistema ir 3D izoliuota antena padeda tiksliai stebėti maršrutą, atstumą bei tempą. Artėjant rudens bėgimo renginiams gali praversti ir išmanusis maratono režimas, apimantis individualiai pritaikomus treniruočių planus, finišo laiko prognozes ir bėgimo metu teikiamas gaires pagal tempą arba širdies ritmą. Lauko treniruočių režimu įrenginio baterija gali veikti iki 32 valandų, net ir naudojant tikslaus padėties nustatymo funkciją. Vis dėlto svarbiausia, kad surinkti duomenys padėtų ne kuo greičiau įveikti daugiau kilometrų, o geriau suprasti savo organizmo reakciją į krūvį ir pasirinkti dabartinį pasirengimą atitinkantį tempą.
Norėdami gauti reguliarias „Huawei Consumer BG“ naujienas, sekite mus:
Facebook: https://www.facebook.com/HuaweimobileLT
Instagram: https://www.instagram.com/huaweimobilelt/
YouTube: https://www.youtube.com/@huaweimobilelithuania4572
About the Author
