Kalbant apie subalansuotą mitybą, svarbią vietą kasdieniame racione užima žuvis – nors, remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, suaugusiam žmogui per savaitę reikėtų suvartoti bent 2-3 porcijas žuvies, daugelis pripažįsta – šį tikslą pasiekti nėra taip paprasta. Tam įtakos turi ne tik kultūriškai įsišakniję mėsiškos mitybos įpročiai, bet ir idėjų ar laiko trūkumas – dalis žmonių vis dar mano, kad žuvies patiekalai reikalauja daugiau pastangų ar yra sudėtingiau paruošiami. Vis dėlto įtraukti daugiau kokybiškos žuvies į kasdienį meniu lengviau nei atrodo – „Lidl“ siūlo 3 paprastus, greitai pagaminamus ir piniginei draugiškus žuvies patiekalų receptus.
PSO duomenimis, suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama gauti apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, taip pat bent 0,25-0,5 g omega-3 riebalų rūgščių, kurios itin svarbios sklandžiai širdies ir smegenų veiklai. Žuvis yra vienas paprasčiausių būdų šiuos poreikius patenkinti – pavyzdžiui, suvalgius apie 150 g lašišos, organizmas gauna apie 30–34 g aukštos kokybės baltymų bei net 23 g omega-3 riebalų rūgščių.
Tai reiškia, kad viena tokia porcija gali ne tik padengti didelę dalį dienos baltymų poreikio, bet ir kelis kartus viršyti minimalų rekomenduojamą omega-3 kiekį. Be to, žuvyje gausu vitamino D, B grupės vitaminų bei naudingųjų riebalų, todėl ją įtraukti į mitybą verta ne tik dėl skonio, bet ir dėl visapusiškos naudos sveikatai.
„Žuvis yra vienas vertingiausių produktų subalansuotoje mityboje ir iš tiesų, įtraukti žuvį į kasdienį racioną galima kur kas paprasčiau – pakanka rinktis patogius ir greitai paruošiamus produktus. Šiam tikslui siekiame pasiūlyti itin platų žuvies pasirinkimą: nuo konservuoto tuno, kuris puikiai tinka daug laiko nereikalaujantiems patiekalams, iki šviežios ar šaldytos lašišos, menkės, silkės, skumbrės ar upėtakio. Dėl tokios įvairovės kiekvienas gali rasti sau tinkantį variantą – tiek ieškantys greito sprendimo, tiek norintys pasigaminti įmantresnius patiekalus namuose“, – sako „Lidl Lietuva“ tvarumo vadovė Monika Anilionė.
Vis dėlto svarbu ne tik tai, kiek žuvies suvartojame, bet ir kokią ją renkamės – vis daugiau dėmesio skiriama tvariai sugautai ar užaugintai žuviai, kurios pasirinkimas daro įtaką ir aplinkai.
„Siekiame savo asortimente didinti tvariai išgautos žuvies pasiūlą ir bendradarbiaujame su pasauliniu mastu pripažintomis organizacijomis. Viena jų – MSC (angl. Marine Stweardship Council), kurios sertifikatu žymima atsakingai, laikantis aplinkosaugos reikalavimų, tausojant žuvų išteklius ir jūrų ekosistemas, sugauta žuvis. Tuo metu ASC (angl. Aquaculture Stewardship Council) sertifikatu žymima akvakultūros ūkiuose užauginta produkcija, užtikrinant gyvūnų gerovę, atsakingą išteklių naudojimą ir aplinkos apsaugą“, – pažymi M. Anilionė.
„Lidl“ siūlo tris paprastus receptus, kurie padės lengvai įtraukti žuvį į savaitės valgiaraštį.
Orkaitėje kepta lašiša su daržovėmis
Reikės:
2 vnt. lašišos filė gabalėlių
1 vnt. cukinijos
1 vnt. paprikos
1 vnt. morkos
2 v.š. alyvuogių aliejaus
Druskos, pipirų ir citrinos sulčių pagal skonį
Gaminame:
Daržoves supjaustykite juostelėmis, sudėkite į kepimo skardą, apšlakstykite aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais. Ant daržovių dėkite lašišos gabalėlius, pagardinkite citrinos sultimis ir druska bei pipirais.
Kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 20-25 minutes. Patiekiant galite pagardinti šviežiomis žolelėmis.
Traškūs žuvies takai
3-4 porcijoms reikės:
300 g baltos žuvies filė
100 g džiūvėsėlių
1 vnt. kiaušinio
4 vnt. tortilijų
1 vnt. pomidoro
Salotų lapų
3-4 v.š. graikiško jogurto
Druskos, pipirų pagal skonį
Gaminame:
Žuvį supjaustykite gabalėliais ir pagardinkite prieskoniais. Tuomet gabalėlius pamirkykite kiaušinio plakinyje ir apvoliokite džiūvėsėliuose – paruoštą žuvį kepkite keptuvėje arba orkaitėje, kol taps auksinės spalvos.
Supjaustykite daržoves, pašildykite tortilijas – į jas dėkite iškeptą žuvį, salotas, pagardinkite graikišku jogurtu. Susukite ir patiekite.
Kreminiai makaronai su tunu
Skardinės konservuoto tuno savo sultyse
200 g makaronų
100 ml grietinėlės
1 vnt. svogūno
1 vnt. skiltelės česnako
Druskos, pipirų pagal skonį
Šlakelio citrinos sulčių
Gaminame:
Makaronus išvirkite pagal instrukciją ant pakuotės. Keptuvėje apkepkite smulkintą svogūną ir česnaką, supilkite tuną, grietinėlę, pagardinkite druska ir pipirais. Padažą sumaišykite su išvirusiais makaronais, įlašinkite citrinos sulčių.
Skanaus!
Kokybiškos ir tvaresnės žuvies galite išsigyti 86 „Lidl“ parduotuvės 31 šalies mieste: Vilniuje, Kaune, Klaipėdoje, Šiauliuose, Alytuje, Marijampolėje, Kėdainiuose, Telšiuose, Kretingoje, Mažeikiuose, Tauragėje, Jonavoje, Panevėžyje, Ukmergėje, Utenoje, Plungėje, Palangoje, Elektrėnuose, Visagine, Šilutėje, Radviliškyje, Vilkaviškyje, Druskininkuose, Rokiškyje, Kaišiadoryse, Nemenčinėje, Gargžduose, Raseiniuose, Molėtuose, Jurbarke, Raseiniuose ir Garliavoje.
About the Author
