Artėjant pavasariui daugelis susimąsto apie lengvesnę mitybą ir pokyčius lėkštėje. Vis dėlto kraštutinės dietos ar griežti ribojimai – ne vienintelis ir tikrai ne tvariausias kelias geresnės savijautos link. Kur kas svarbiau – kasdien užtikrinti pakankamą baltymų kiekį racione. Būtent į tai dėmesį atkreipia „Rimi“ ambasadorė, dietistė Indrė Trusovė, pabrėždama, kad subalansuota mityba prasideda nuo sąmoningų pasirinkimų.
Kiek baltymų reikia iš tikrųjų?
Nors apie baltymus kalbama vis dažniau, nemažai žmonių vis dar nėra tikri, kiek jų iš tiesų reikia. Vieni sąmoningai didina jų kiekį, kiti – priešingai, net nesusimąsto, ar kasdienėje mityboje jų pakanka. Anot dietistės, baltymų poreikis yra individualus ir priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, kūno svorio, fizinio aktyvumo, darbo pobūdžio, sveikatos būklės bei asmeninių tikslų – ar siekiama numesti, palaikyti ar priaugti svorio.
„Skaičiuojama, kad per dieną reikėtų suvartoti nuo 0,7 iki 2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Kiekį didinti reikėtų palaipsniui, atsižvelgiant į organizmo poreikius“, – paaiškina I. Trusovė.
Pasak jos, praktikoje dažnai pastebima, kad nemaža dalis žmonių, ypač moterų, baltymų suvartoja per mažai.
„Daugelis mieliau renkasi angliavandenius, o baltymų vengia, nes vis dar bijo valgyti didesnę porciją ir mano, kad taip priaugs svorio. Tačiau norint tvirto, stangraus kūno, būtinas pakankamas baltymų kiekis. Baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga, o jų trūkstant raumuo tampa suglebęs ir tarsi „tuščias“, – sako dietistė.
Subalansuota lėkštė – paprastesnė nei atrodo
Tam, kad mityba būtų subalansuota, ji siūlo vadovautis aiškiu principu: pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės, o likusią dalį – po ketvirtadalį baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai. Toks pasiskirstymas padeda užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų kiekį ir palaikyti stabilų energijos lygį dienos metu.
Baltymai svarbūs ne tik sportuojantiems. Anot I. Trusovės, jie būtini kiekvienam, kuris nori gerai jaustis ir atrodyti.
„Trūkstant baltymų gali pasireikšti nuovargis, silpnumas, lėtesnis atsistatymas. Jie yra pagrindinė statybinė medžiaga – tiek imuninės sistemos ląstelių, tiek plaukų, nagų, odos, hormonų. Be to, baltymai ypač naudingi siekiantiems reguliuoti svorį: suvalgius baltyminių produktų ilgiau išlieka sotumas, mažėja poreikis užkandžiauti“, – teigia ji.
Ar baltymai padeda suvaldyti saldumynų poreikį?
Pakankamas baltymų kiekis gali turėti įtakos ir potraukiui saldumynams. „Baltymai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl to išvengiama staigių energijos šuolių, gerėja koncentracija ir natūraliai sumažėja potraukis cukrui“, – aiškina dietistė.
Kalbėdama apie cukraus alternatyvas, tokias kaip stevija ar eritritolis, ji ragina vertinti jas kaip pagalbinę priemonę, o ne stebuklingą sprendimą. „Saldikliai gali būti labai naudingi, kai siekiama sumažinti cukraus vartojimą, metant svorį ar sergant diabetu. Tačiau jei mityba iš esmės nesubalansuota ir kasdien norisi labai saldžiai, vien saldikliai problemos neišspręs“, – pabrėžia I. Trusovė.
Desertas be sąžinės graužaties
Rūpinantis mityba nebūtina visiškai atsisakyti desertų – svarbiausia sveikas santykis su maistu ir gebėjimas rinktis palankesnes alternatyvas. I. Trusovė siūlo jau daugiau nei dešimtmetį tarp jos sekėjų populiarų baltyminį tortą, kuris gali tapti puikiu pavyzdžiu, kad desertas gali būti ir maistingas, ir subalansuotas.
Ingredientai:
Pagrindui:
- 100 g pilno grūdo avižinių dribsnių
- Saujelė datulių
- 2 šaukštai kokoso aliejaus
Varškės sluoksniui:
- 400 g varškės
- 200 ml natūralaus jogurto
- Stevijos pagal skonį
- 1 banano
- 25 g želatinos
- 100 ml vandens
Viršutiniam sluoksniui:
- Želė (pagal instrukciją ant pakuotės)
- Uogos pagal skonį
Gaminimas:
- Datules kelias minutes pamirkykite šiltame vandenyje. Kokoso aliejų ištirpinkite.
- Avižinius dribsnius, datules ir aliejų sutrinkite iki vientisos, lipnios masės. Ja išklokite kepimo formos dugną ir dėkite į šaldytuvą sustingti.
- Želatiną užpilkite 100 ml vandens ir kaitinkite, kol visiškai ištirps (neužvirinkite).
- Varškę, jogurtą ir steviją sumaišykite iki vientisos masės. Įmaišykite pravėsusią želatiną.
- Gautą masę supilkite ant sustingusio pagrindo, sudėkite banano griežinėlius ir palaikykite šaldytuve, kol sutvirtės.
- Paruoškite želė pagal instrukciją, šiek tiek atvėsinkite ir užpilkite ant varškės sluoksnio. Papuoškite uogomis.
- Palikite šaldytuve, kol visiškai sustings.
About the Author
