Sporto mityba šiandien jau seniai nebėra siejama vien su kalorijų skaičiavimu ar griežtomis dietomis prieš varžybas. Tai – kompleksinė mokslo ir praktikos sritis, apimanti ne tik mitybos žinias, bet ir platesnį požiūrį į žmogaus biologiją, fizinio krūvio poveikį, psichologinę būseną bei ilgalaikę sveikatą. Vis dėlto, nepaisant įvairių mokslinių tyrimų, sportuojančių bendruomenėje vis dar gajūs įvairūs stereotipai ir mitai, kurie ne tik stabdo progresą, bet kartais kelia ir realią grėsmę sveikatai.
Apie dažniausias sporto mitybos klaidas, individualizacijos svarbą ir tvarų požiūrį į šią discipliną pasakoja dr. Artūras Sujeta – Vytauto Didžiojo universiteto (VDU) Trenerių kursų lektorius, VDU Švietimo akademijos Sporto ir fizinio aktyvumo katedros dėstytojas, mitybos specialistas, biomedicinos mokslų daktaras, dirbantis su sportininkais ir fiziškai aktyviais asmenimis.
Tarp paplitusių mitų – kad metant svorį būtina atsisakyti riebalų
Pasak dr. Artūro Sujetos, sporto bendruomenėje iki šiol gyvuoja nemažai mitų apie mitybą, kurie neturi tvirto mokslinio pagrindo. Tarp dažniausių – įsitikinimas, kad didesnis baltymų kiekis maiste neva „gadina inkstus“. Antras – jog angliavandeniai savaime yra žalingi. Galiausiai, nemaža dalis sportuojančiųjų vis dar tiki, kad norint numesti svorio būtina visiškai atsisakyti riebalų.
Ne mažiau paplitęs ir klaidingas požiūris, jog maisto papildai yra svarbesni už subalansuotą mitybą. „Papildai dažnai suvokiami kaip greitas sprendimas – priemonė pagerinti savijautą, greičiau atsigauti ar paspartinti kūno pokyčius. Tačiau be tvirto mitybos pagrindo jie netenka realios vertės“, – pabrėžia mitybos specialistas. Tokie mitai, anot jo, dažniausiai kyla iš fragmentiškų žinių, selektyviai interpretuojamų tyrimų ir noro supaprastinti sudėtingus biologinius procesus – nuo kūno masės reguliavimo iki raumenų augimo.
Tai, kas puikiai tinka vienam, kitam gali būti žalinga
Kalbant apie aukšto meistriškumo sportą, dr. A. Sujeta tikina, kad universali „mitybos sėkmės formulė“ paprasčiausiai neegzistuoja. Kiekvienas sportininkas yra individualus – skiriasi ne tik sporto šaka, bet ir fizinis pasirengimas, treniruočių krūvis, sveikatos būklė, amžius, adaptacinės galimybės bei gyvenimo būdas.
„Žmogaus organizmas yra itin sudėtinga, nuolat kintanti sistema. Tai, kas puikiai tinka vienam sportininkui, kitam gali būti neefektyvu ar net žalinga, todėl maksimalūs rezultatai pasiekiami tik nuosekliai individualizuojant mitybą ir reguliariai ją adaptuojant prie besikeičiančių treniruočių krūvių bei organizmo reakcijų“, – teigia VDU Trenerių kursų lektorius.
Dirbant su sportuojančiais asmenimis vis dar dažnai girdima formulė „80 proc. mityba, 20 proc. treniruotės“. Tačiau, anot dr. A. Sujetos, toks požiūris yra pernelyg supaprastintas ir neatspindi realybės. Sėkmingus svorio metimo ir fizinio progresavimo rezultatus lemia ne viena objektyvi formulė, o visuma tarpusavyje susijusių veiksnių. „Treniruotės, mityba, miego kokybė, psichologinė būsena, streso lygis, net gebėjimas atsipalaiduoti ir išlaikyti humoro jausmą sudaro bendrą paveikslą, turintį tiesioginės įtakos kūno pokyčiams. Vieno elemento išskyrimas ir jo sureikšminimas reiškia biologinės ir psichologinės žmogaus prigimties ignoravimą“, – teigia mitybos specialistas.
Svarbu atsisakyti kraštutinumų
Dirbdamas su klientais, siekiančiais sumažinti kūno svorį, treneris dažnai tampa pirmuoju žmogumi, į kurį kreipiamasi patarimo ne tik dėl treniruočių, bet ir dėl mitybos. Dr. A. Sujetos teigimu, treneris privalo turėti bazines, mokslu pagrįstas sporto mitybos žinias – suprasti energijos poreikius, makroelementų reikšmę ir atsistatymo principus po fizinio krūvio. Specialistas išskiria kelias pagrįstas mitybos rekomendacijas, padėsiančias saugiai ir tvariai sumažinti kūno svorį sportuojantiems asmenims.
Visų pirma, svarbu atsisakyti kraštutinumų ir „greitų sprendimų“ paieškų. „Trenerio užduotis – padėti klientui suprasti, kad ilgalaikiai rezultatai prasideda nuo nedidelio, bet nuoseklaus kalorijų deficito. Apie 500 kilokalorijų per dieną sumažintas energijos kiekis leidžia siekti svorio pokyčių neaukojant treniruočių kokybės, raumenų masės ir bendros savijautos“. Pasak mitybos specialisto, tai gali leisti saugiai numesti apie 0,5–1 kg per savaitę, o sekti kalorijas gali padėti dietologas arba kalorijų skaičiavimo programėlės.
Antra, ne mažiau reikšminga, kad treneris suprastų baltymų vaidmenį svorio metimo procese ir gebėtų šią informaciją aiškiai perteikti klientui. Anot mitybos specialisto, pakankamas baltymų kiekis racione (apie 1,6–2,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną) padeda išsaugoti raumenų masę svorio metimo metu, palaikyti jėgą treniruotėse ir didinti sotumo jausmą. Kadangi baltymams reikia virškinti daugiau energijos nei kitiems maistiniams elementams, treneris turėtų skatinti klientą kiekvieno pagrindinio valgymo metu rinktis kokybiškus baltymų šaltinius, o ne koncentruotis į „stebuklingus“ papildus ar radikalias dietas.
Angliavandeniai – ne priešas
Kalbant apie angliavandenius, treneriui ypač svarbu padėti klientui atsisakyti nepagrįstų baimių. „Angliavandeniai nėra priešas. Produktai, turintys daug skaidulų, pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, pilno grūdo produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos ne tik palaiko stabilų energijos lygį, bet ir padeda ilgiau jaustis sotiems, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą“, – pažymi dr. A. Sujeta. Treneris, suprantantis šiuos principus, gali padėti klientui ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir išvengti persivalgymo epizodų ar energijos svyravimų dienos metu.
Vis dėlto, sudėtingesnėse situacijose atsakomybę būtina perduoti sporto mitybos specialistui. Staigūs svorio pokyčiai, ilgalaikis energijos deficitas, intensyvus stresas ar sveikatos rizikos – tai aiškūs signalai, kad reikalingas profesionalus mitybos specialisto įvertinimas. „Tokiais atvejais jo įsitraukimas padeda išvengti klaidų, kurios gali kainuoti ne tik sportinius rezultatus, bet ir žmogaus sveikatą. Be to, mitybos specialistas gali rekomenduoti kreiptis į kitus gydytojus ar atlikti reikalingus sveikatos tyrimus“.
Galiausiai, trenerio profesionalumas atsiskleidžia gebėjime matyti visumą. Mitybos rekomendacijos turi būti derinamos atsižvelgiant į treniruočių krūvį, atsistatymą, miego režimą ir kliento psichologinę savijautą. Pasak dr. A. Sujetos, būtent toks holistinis požiūris leidžia treneriui tapti ne tik treniruočių vadovu, bet ir patikimu partneriu sportuojančio asmens kelyje link ilgalaikių, sveikatą palaikančių rezultatų.
Miegas, stresas ir emocijos – nematoma sporto dalis
Dr. Artūras Sujeta pabrėžia, kad miegas sportuojančiam žmogui nėra pasyvus poilsis. „Tai aktyvus fiziologinis procesas, kurio metu atsistato organizmas, reguliuojama hormonų pusiausvyra ir ruošiamasi kitai treniruotei. Būtent miego metu intensyviausiai gaminamas augimo hormonas, palaikomas testosterono lygis ir atkuriami raumenų audiniai“, – paaiškina biomedicinos mokslų daktaras.
Nepakankamas ar nekokybiškas miegas didina kortizolio – streso hormono – lygį, lėtina organizmo atsistatymą, blogina judesių kontrolę, didina traumų riziką ir skatina apetitą. „Tinkama miego trukmė ir režimas realiai palengvina tiek sportinių rezultatų siekimą, tiek svorio metimą“, – teigia VDU Trenerių kursų lektorius, atkreipdamas dėmesį, kad daugumai žmonių optimalu miegoti 7–9 valandas per parą. Specialistas pataria laikytis pastovaus miego ritmo: keltis 6–7 val. ir eiti miegoti apie 22–23 val., atsižvelgiant į individualų cirkadinį ritmą.
Ne mažiau svarbus veiksnys – lėtinis stresas. „Nuolat padidėjęs kortizolio kiekis skatina riebalų kaupimąsi, ypač pilvo srityje, trikdo raumenų atsistatymą, lėtina medžiagų apykaitą, o taip pat veikia mitybos įpročius, skatindamas persivalgymą ar netinkamų maisto produktų pasirinkimą. Tai gali neutralizuoti net gerai suplanuotų treniruočių naudą“, – pastebi mitybos specialistas.
Pasak pašnekovo, įdomu, kad net tokie, atrodytų, „nemoksliški“ aspektai kaip humoro jausmas turi reikšmingai teigiamą poveikį biologiniams procesams. „Pozityvios emocijos ir juokas mažina streso hormonų (kortizolio, adrenalino) gamybą ir didina „laimės hormonų“ (endorfinų, serotonino) išsiskyrimą. Jie taip pat aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už organizmo atsistatymą ir regeneraciją, padeda palaikyti motyvaciją sportuoti ir laikytis sveikos gyvensenos principų“.
Ilgalaikiai sprendimai vietoj greitų rezultatų
Jei siekiate tvarių sporto mitybos rezultatų, svarbu formuoti ilgalaikius, realiame gyvenime pritaikomus įpročius, tikina dr. Artūras Sujeta. Pokyčiai neturėtų būti daromi iki varžybų likus vos kelioms savaitėms – tokios strategijos dažniausiai būna trumpalaikės ir alinamos organizmui. Ne mažiau svarbus holistinis požiūris – mitybos ir treniruočių derinimas kartu su psichologine savijauta. Sportas nėra vien fizinis darbas, todėl ignoruojant emocinę pusę, ribojamas ir progresas.
Galiausiai, specialistas pabrėžia nuolatinio mokymosi reikšmę. „Sporto mitybos žinios turi būti atnaujinamos remiantis mokslu, o ne socialinių tinklų tendencijomis ir influenceriais“, – tvirtina jis. Būtent tam ir skirti VDU Trenerių kursai bei VDU Sporto studijos – kad sprendimai, darantys įtaką sveikatai ir sportiniams rezultatams, būtų grindžiami moksliniais įrodymais, o ne populiariomis, bet nepagrįstomis nuomonėmis.
VDU Trenerių kursai ugdo moksliškai pagrįstą, tačiau į praktiką orientuotą požiūrį. Atsižvelgiant į šiuolaikines sporto ir fizinio aktyvumo praktikas, čia rengiami treneriai, kurie neapsiriboja treniruočių planų sudarymu ar judesių technikos korekcijomis. Pasak dr. A. Sujetos, šiandien iš trenerio tikimasi gebėjimo matyti platesnį vaizdą – suprasti individualius sportuojančio asmens organizmo poreikius, padėti atrasti optimalų fizinio krūvio ir atsistatymo balansą, o kartu turėti profesionalų suvokimą apie mitybos reikšmę ilgalaikiams rezultatams ir sveikatai.
Remiantis naujausiomis sporto mokslo koncepcijomis, kursų programose integruojama sporto mityba, šiuolaikinės treniravimo metodikos, fizinio krūvio valdymas, anatomija, traumų prevencija ir net sporto psichologija. Šios kompetencijos tampa esminės dirbant tiek su aukšto meistriškumo sportininkais, tiek su sporto klubuose sportuojančiais asmenimis, siekiančiais ne trumpalaikių fizinių pokyčių, o tvarių, sveikatą palaikančių rezultatų.
About the Author
